Berapa Banyak Kalori yang Anda Butuhkan Setiap Hari?
Konsumsi kalori yang terlalu rendah atau terlalu tinggi akan menyebabkan masalah kesehatan. Lalu, berapa banyak kalori yang dibutuhkan manusia setiap hari, dan bagaimana mendapatkan kalori dengan cara yang sehat?
Kalori sangat penting bagi tubuh manusia. Tanpa kalori, sel-sel dalam tubuh akan mati, dan organ-organ vital seperti jantung dan paru-paru tidak akan mampu melaksanakan fungsi dasarnya.
Sebagai unit dari energi, kalori mengacu pada energi yang diperoleh dari makanan dan minuman yang kita konsumsi setiap hari. Tubuh kemudian memakai energi tersebut sebagai bahan bakar untuk melakukan berbagai aktivitas. Yang sering menjadi masalah, kita tidak tahu berapa banyak kalori yang harus dimakan setiap hari untuk tetap sehat tanpa mengkhawatirkan soal berat badan. Padahal terlalu banyak mengonsumsi makanan berkalori tinggi akan menimbulkan risiko kesehatan seperti obesitas, meningkatkan risiko stroke, penyakit jantung, dan kanker. Yang perlu diketahui, kandungan gula pada makanan berkalori tinggi menjadi sumber kalori ekstra yang tidak dibutuhkan oleh tubuh. Kalori ekstra tersebut berkontribusi dalam menambah berat badan dan juga berperan menyebabkan penyakit jantung.
Banyak penelitian dilakukan untuk memberikan data yang akurat mengenai jumlah kalori yang kita butuhkan dalam satu hari. Menurut Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika, wanita cenderung membutuhkan antara 1.600 hingga 2.400 kkal sehari, dan pria dari 2.000 hingga 3.000 kkal sehari. Mengutip laman webmd.com, rekomendasi Institute of Medicine menyebutkan wanita aktif usia 31 – 50 tahun membutuhkan 2200 kkal per hari, sedangkan pria aktif usia 31 – 50 membutuhkan 2800 hingga 3000 kkal per hari.
Di Indonesia, berdasarkan rekomendasi Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan RI, rata-rata kebutuhan untuk pria usia 30 – 49 tahun adalah 2625 kkal per hari. Sedangkan perempuan usia 30 – 49 tahun adalah 2150 kkal per hari, demikian seperti dikutip dari laman depkes.go,id. Namun, sebenarnya kebutuhan kalori masing-masing individu berbeda-beda, tergantung dari usia, berat badan, tinggi badan, gaya hidup, kesehatan dan aktivitas fisik yang dilakukannya. Namun kisaran kalori yang umum dapat membantu jika Anda ingin mempertahankan atau menurunkan berat badan.
Menghitung Kalori
Terdapat dua jenis kalori, yaitu kalori kecil yang ditulis dalam satuan “kal” dan kalori besar atau “kilokalori” (kkal), dengan perhitungan 1 kkal sama dengan 1.000 kal. Cara menghitung kalori yang kita butuhkan menurut P2PTM Kemenkes RI sangat sederhana, karena hanya berdasarkan jenis kelamin dan tinggi badan. Sebelum menghitung, kita harus mengetahui terlebih dahulu tinggi badan (TB) dalam sentimenter dan Berat Badan Ideal (BBI) dengan rumus sebagai berikut:
BBI = (TB-100) – (10% x (TB – 100)).
Seorang perempuan yang memiliki tinggi tubuh 170 cm, Berat Badan Idealnya adalah:
BBI = (170-100) – (10% x (170 – 100)) = 70 – (10% x 70) = 70 – 7 = 63.
Selanjutnya, kita dapat hitung Kebutuhan Kalori Basal (KKB) atau Basal Metabolic Rate (BMR). KKB merupakan kebutuhan kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk metabolisme basal, yakni metabolisme yang wajib dilakukan mahluk hidup walaupun tidak membutuhkan energi. Ini berarti metabolisme tubuh akan tetap berjalan meskipun dalam keadaan tidur atau tidak melakukan apa-apa. Berikut adalah rumus menghitung angka KKB:
KKB Laki-laki = 30 kkal x BBI
KKB Perempuan = 25 kkal x BBI
Perempuan yang memiliki angka BBI 63, maka KKB-nya sebesar:
KKB = 25 kkal x 63 = 1.575 kkal.
Menghitung Kebutuhan Kalori Total (KKT)
Kebutuhan kalori total adalah jumlah kebutuhan kalori tubuh ditambah dengan jumlah kalori saat melakukan aktivitas fisik. Kita mengenal tiga jenis aktivitas, yaitu
- Aktivitas ringan seperti membaca (10%), menyetir mobil (10%), kerja kantoran (10%), mengajar (20%), berjalan (20%).
- Aktivitas sedang: kerja rumah tangga (20%), jalan cepat (30%), bersepeda (30%).
- Aktivitas berat: aerobik (40%), mendaki (40%), dan jogging (40%)
Rumus KKT = KKB + Aktivitas Fisik – Faktor Koreksi
Faktor koreksi adalah sebagai berikut:
Usia 40 – 59 tahun, nilai koreksinya minus 5%
Usia 60 – 69 tahun, nilai koreksinya minus 10%
Usia >70 tahun, nilai koreksinya minus 20%
Contoh:
Seorang wanita dengan berat badan idealnya adalah 63 kg, berusia 45 tahun dengan pekerjaan sehari-hari adalah kerja kantoran. Berpakah kebutuhan kalori basal dan kalori totalnya?
Jawab:
Kalori basal wanita = 25 kkal x BBI
= 25 kkal x 63
= 1.575 kkal. kkal
Kalori total = KKB + Aktivitas Fisik – Faktor Koreksi
= 1.575 + (1.575 x 10%) – (1.575 x 5%)
= 1.575 + 157.5 – 78.75
= 1.653,75 kkal
Membakar Kalori
Saat menghitung kalori kita tidak hanya fokus pada apa yang dimakan, tapi juga seberapa banyak kita membakar kalori. Berikut ini beberapa tips untuk membakar energi dan menurunkan berat badan yang lebih efektif agar kesehatan jantung dapat terjaga dengan baik.
1. Jangan lewatkan sarapan
Sarapan pagi yang mengandung protein dan lemak sehat membuat kita kenyang lebih lama dan membantu mencegah ngemil di siang hari.
2. Pilih makanan berserat tinggi
Karbohidrat kompleks seperti beras merah, oatmeal dan gandum utuh, kacang-kacangan, serta lemak sehat seperti alpukat, lebih sulit dicerna tubuh sehingga Anda tidak akan cepat merasa lapar.
3. Camilan buah dan sayur
Jadikan sayuran dan buah-buahan sebagai camilan karena kaya nutrisi dan serat namun rendah kalori.
4. Olahraga
Aktivitas fisik seperti olahraga dapat membantu membakar kalori ekstra. Olahraga jalan cepat, selain mudah bagi kebanyakan orang, juga murah alias tidak membutuhkan biaya.
5. Minum air
Air tidak memiliki kalori dan sangat menyehatkan. Hindari alkohol dan soda karena mengandung banyak kalori. Jika menginginkan minuman manis, pilih jus buah tanpa tambahan gula.
6. Cukup tidur
Kurang tidur memang tidak mempengaruhi metabolisme, namun bisa menambah berat badan.
Setelah menyimak tips- tips kesehatan diatas, jangan lupa konsumsi Anlene Goldplus 2x sehari untuk bantu jaga kesehatan tubuh kamu. Anlene Goldplus, tinggi kalsium, kolagen dan protein PLUS NUTRISI LENGKAP dengan tinggi serat untuk bantu jaga kadar kolesterol dalam darah, sumber kalium untuk bantu jaga tekanan darah dan tanpa penambahan gula, sehingga baik dikonsumsi bagi penderita diabetes.
