Olahraga Saat Berpuasa Ini 5 Nutrisi Penting Penuhi Kebutuhanmu
Umat muslim memang akan memasuki bulan Ramadan dalam beberapa minggu lagi. Pada bulan Ramadan ini, umat muslim pun akan menjalani ibadah puasa. Meskipun terjadi tiap tahun, tapi kita memang wajib mempersiapkan diri dengan baik, supaya tetap bisa menjalankan ibadah puasa pada keadaan prima. Tapi, meski tengah melakukan ibadah puasa bukan berarti kita berhenti melakukan kegiatan seperti olahraga.
Salah satu olahraga yang bisa dilakukan saat puasa adalah lari, karena mudah dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran. Olahraga ini relatif fleksibel dan murah, tidak membutuhkan banyak peralatan, serta yang terpenting adalah cara terbaik buat kesehatan kardiovaskular.
Salah satu anggota Herbalife Nutrition Advisory Board, Korakod Panich pada keterangannya berkata, agar tetap bugar selama Ramadhan, pelari wajib mencukupi nutrisi sebagai bahan bakar yang tepat buat tubuh. Berikut 5 nutrisi penting bagi pelari:
Karbohidrat
Karbohidrat dapat ditemukan dalam makanan seperti buah-buahan, produk susu, dan pati seperti nasi, roti, serta pasta – merupakan sumber tenaga yang paling krusial penting bagi tubuh. Untuk pelari, makanan kecil mampu dikonsumsi satu jam sebelum berlari, terdiri dari karbohidrat serta sedikit protein dapat memberikan energi yang diperlukan buat berjalan secara efektif.
Smoothie yang didesain dari susu dan buah, atau yogurt dengan butir beri, menyediakan nutrisi yang diperlukan serta mudah dicerna sebelum berolahraga. Mengonsumsi jumlah karbohidrat yang sempurna sebelum berolahraga bisa membantu memaksimalkan olahraga Anda.
Protein
Protein yang ditemukan dalam daging, susu, telur, serta kedelai – membantu memperbaiki serta membentuk kembali jaringan serta otot yang terpengaruh selama kegiatan fisik, dengan mengonsumsi protein yang tepat dan tidur yang cukup.
Kedelai ialah sumber protein yang baik karena merupakan salah satu dari sedikit protein nabati lengkap yang mengandung seluruh sembilan asam amino esensial yg tidak bisa diproduksi oleh tubuh. Pelari wajib mengonsumsi kombinasi karbohidrat dan protein 30 sampai 45 mnt setelah berolahraga.
Rasio karbohidrat terhadap protein wajib 2-3: 1, dengan 20 gram protein berkualitas tinggi sehabis berolahraga serta antara 40 dan 60 gram karbohidrat. Sandwich di roti serta sepotong butir atau shake pemulihan protein tinggi dapat jadi pilihan.
Lemak
Lemak berfungsi sebagai sumber energi penting. Hal ini tak jarang digunakan sebagai bahan bakar, terutama selama intensitas olahraga sedang yang berlangsung untuk waktu yang lama, seperti joging yang berlangsung setidaknya 30 mnt atau lebih. Tubuh akan menggunakan lebih banyak lemak daripada karbohidrat untuk bahan bakar dalam upaya untuk berhemat karbohidrat yang disimpan dalam hati serta otot.
Pilih lemak yang bermanfaat, seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan, dan hindari lemak jenuh yang dapat mempertinggi risiko penyakit jantung. Ini berarti menjauh dari daging merah berlemak, serta makanan olahan ultra proses, seperti makanan cepat saji atau gorengan.
Vitamin dan mineral
Terdapat aneka macam jenis vitamin dan mineral yang membantu menjaga ekuilibrium pada fungsi sistem tubuh yakni butir-buahan serta sayuran. Selama berolahraga, tubuh mengeluarkan limbah dalam bentuk keringat, yang pula menghilangkan mineral penting dari tubuh. Jika Anda menentukan untuk berolahraga selama lebih dari 1 jam, energi serta minuman mineral sangat dianjurkan buat menggantikan cairan serta mineral yang hilang.
Air
Tubuh manusia terdiri asal 70% air, itulah sebabnya mengapa tetap terhidrasi sangat penting. Air membantu memberikan nutrisi ke sel dan memainkan peran krusial dalam menghilangkan keringat. Pelari perlu menjaga keseimbangan air tubuh sebelum, selama, dan sehabis olahraga sebab air menyediakan makanan yang diharapkan tubuh buat hampir setiap fungsi tunggal.
Ini juga membantu membatasi perubahan suhu tubuh. Pastikan untuk tidak kehilangan lebih dari 2 % dari berat badan dalam cairan selama olahraga, karena bisa mengurangi kekuatan tubuh serta menghipnotis kinerja. Bila Anda berolahraga secara teratur, periksa berat badan sebelum serta setelah olahraga untuk melacak kehilangan air serta pastikan buat mengganti kerugian tadi. Untuk setiap pon berat badan yang hilang selama olahraga, ganti menggunakan 2-3 gelas air (atau 1 liter air buat setiap kilogram yang hilang selama olahraga).
